腰痛時の寝方

腰痛で睡眠不足にならないために

腰痛で睡眠不足になる人は多いといわれています。

というのも、歩いたり、前かがみになったりと普段行う動作では多少違和感がある程度の人でも、寝ているときに強い痛みを腰に感じたり、寝返りを打つのもやっとという場合が多いのです。

そうなると安心して眠ることができなくなり、その結果、寝不足になります。
寝ると腰が痛むというイメージが意識に中にこびりついた状態になって、眠ることに不安を覚え、余計に睡眠不足になるという悪循環に陥ってしまいます。

それでは、就寝時の腰痛に対する不安を少しでも和らげるにはどうすればよいのでしょうか。

1.横向きに寝る場合

腰痛の状態にもよりますが、仰向けに寝るという姿勢や寝返りを打つのがつらい場合は、横向きに寝てみましょう。
最初から横向きに寝るような姿勢で、布団にお尻を下して、ゆっくりと時間をかけて横になるとよいでしょう。
また、横向きに寝ている時に足を曲げる角度によって、腰の角度を自由に変えることができるので、自分にとって一番楽な状態を確かめて寝ることができます

横向きで寝るのが楽に感じる人は、膝の間に座布団やクッションを挟むと、さらに腰痛がやわらぎます。

また、左右どちらが自分に合っているかも、それぞれ個人によって違うと思いますので、左右ともに試してみるとよいでしょう。

2.仰向けに寝る場合

腰痛の人は姿勢が大事なので仰向けに寝るほうがよいと言う人もいます。

仰向けに寝るときは、最初から両脚を延ばさずに、まず布団の上に座って足を延ばさずに両膝を立ててから、ゆっくりと身体を倒します。
そして、両膝を立てたまま、腰を敷布団へグーっと押しつけます。
このとき、息を吐きながら、尾てい骨を少し持ち上げるようにしてお腹に力を入れると腰が押しつけられます。
ゆっくりと5つ数えたら、その後、ゆっくり息を吐きながら、力を抜きます。

私の場合は、これを5〜6回繰り返すと腰痛が軽くなり、楽に仰向けに寝れるようになりました。
もちろん個人差があると思いますが、ぜひ試してみてください

3.うつぶせに寝る場合

うつ伏せに寝ると常に腰を反らせている状態で、神経を圧迫して腰に負担をかけることになり、腰痛が悪化すると言う人もいます。

どうしても、うつ伏せでという方は、片側の膝を横に出して寝ることで、ある程度、腰の反らし過ぎを防ぐことができます。

また、お腹や骨盤の下にクッションを入れるとすこしは楽になるでしょう。

⇒腰痛を自分で治すストレッチ体操

腰痛で悩む人にとって、寝具選びはとても大切なことです!

寝具は「背骨のS字カーブが自然に保たれるか」をポイントに選びましょう。
沈み込みが大きいものは避けてください。
お尻が沈み込むと筋肉が不自然に伸びるだけでなく、
寝返りが打ちづらいので腰に悪い影響を与えます。

一般的に腰痛には少し硬めの寝具がいいと言われていますが、
「煎餅布団」のような硬すぎる寝具もよくありません。
腰が反りすぎてしまい、腰への負担が大きくなります。

やわらかすぎず固すぎず、 自分に一番合っている感じで、
楽に睡眠できるものを選ぶことが大切です。

また、寝具はなるべく新しいものを使うようにした方がよいでしょう。
布団やマットレスで古くて長く使っているものは、
お尻の部分が沈んできてしまいます。

お尻がへこんだ状態の寝具を使用していると、
長時間身体を反らせた姿勢をとることになり、
腰痛がおこりやすくなります。

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<< おススメ腰痛マットレス >>

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