ぎっくり腰の予防

ぎっくり腰を予防する身体の使い方

ぎっくり腰を予防するには、身体を鍛えることよりも、効率の良い身体の使い方を覚えることの方がプラスになるといえます。
適切な身体の動かし方を覚えて暮らしの中で実践して行くことで、ぎっくり腰の発症と再発の防止につながります。

1.口ではなく鼻から息を吸う

腰痛を予防するには、囗を閉じて動作する必要があります。

ぎっくり腰が多発するのは、屈むときと物を持ち上げるときですが、屈む前に鼻から息を吸っておけば、腰部の椎間板と関節に加わるストレスが大幅に軽減されるため、ぎっくり腰になりにくいのです。

理由は、鼻から息を吸うことによって腹圧が高まり、椎間板と椎間関節にかかるストレスが軽減されるからです。

2.屈むときやしゃがむときは常に手をつく

しゃがむときや屈むとき、椅子から立ち上がるときには、近くの物に手をついて上体の重さを支えるようにしましょう。

年寄りくさくて嫌だという人もいますが、腰を守ることの大切さに年齢は関係ありません。
意識的に手をついて上体を支えると、思っていた以上に腰が楽であることに気が付くでしょう。

3.階段の昇り降りはアゴを引いて背筋を伸ばす

階段は昇るときよりも、降りるときの方が痛みや違和感を訴える人が多いようです。
どちらにしても、頭を垂らして上体を丸めてしまうと、階段の昇降時に膝や腰にかかるストレスが大きくなります。

階段の昇り降りはアゴを引いて視線を1,2段先に固定し背筋を伸ばしてやるようにして下さい。

こうすることで、重たい頭が上半身の上に載り、腰と膝の半月板にかかる負担が軽減されるのです。

4.歩く時は手を大きく振る

手を振らずに前傾姿勢でチョコチョコと小股で歩く人がいますが、これは腰痛にはよくありません。

歩く時に手を振るのは、上半身と下半身が過度に捻れてしまうのを防ぐためなのです。
手を振らないと上半身と下半身の捻れが大きくなり、運動効率が低下して椎間板へのストレスも増大するのです。

アゴを引いて大きく腕を振り、踵から着地するように足早に歩くのが理想の歩き方です。

5.ズボンや靴下を履く時は壁を使う

靴下や靴を履高として、ぎっくり腰をやってしまった経験のある人は少なくないはずです。

とくに朝は腰の筋肉が固まっているうえに、椎間板も膨張しているので、腰を深く丸めて片脚立ちになる屈む動作は非常に危険です。

ズボンをはくときは、壁の前にスペースを空けて立ち、お尻を壁に強く押し付けて、上体を深く前傾させます。
バランスが安定していることを確認したら、片脚ずつズボンをはきます。
片脚をあげている最中も、しっかりとお尻を壁に押し付けておくことが大切です。

この方法は、玄関で靴を履くときにも有効です。

⇒腰痛を自分で治すストレッチ体操

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