ぎっくり腰の対処

ぎっくり腰を最短で回復する最新の対処法とは?

ぎっくり腰になってしまったら、完全に回復するまでに10日から2週間ほどかかるといわれています。
発症から2〜3日は布団からも出ることができず、中にはズルズルと長引かせてしまうケースも少なくありませんね。

ここではぎっくり腰になってしまった人が、最短で回復する最新の対処法を紹介しています。

1.先ずは患部を温めて血液の循環を回復させる

ひと昔前まではぎっくり腰になったら、アイシングで患部の炎症を抑えることがいいとされてきました。
しかし、最新の情報によるとピートパックなどの温熱アイテムを用いて、患部を低温で30分以上(1日数回)温めることが推奨されています。

患部を低温で温めることによって、硬くなった皮膚と筋・筋膜をゆるめて、患部の血液循環をよくするすることが温熱療法の目的です。

筋肉が弛緩すると身体の動きがスムーズになるだけでなく、神経への締めつけも軽減されるので、痛みや痺れも改善されていきます。

2.ヘソ下に紐を巻き付けておく

ぎっくり腰になっても、下腹を引き込んでから動き出すようにすれば、腰椎が安定して動作を切り替えるときに生じる激痛を回避することができます。

これができるようになるまでは、とりあえずヘソ下3pのところに紐を巻き付けておく方法があります。

息を吐いて最大限腹をへこませてから、ヘソ下3mのところに紐を巻いて結んでおくだけです。
紐を巻くことによって、下腹が緩んで膨らんだときに紐が腹に食い込み、ゆるんでいることを知らせてくれるので意識づけになるです。
しばらく紐を巻いておけば、ずっと腹圧を一定に保てるようになるでしょう。コルセットを巻くよりも、紐を巻いた方が腹圧の維持には効果的です。

ぎっくり腰の再発防止にも役立ちます。

3.楽に横になるコツ

ぎっくり腰になると横になるのもひと苦労しなければなりません。

中途半端にしゃがむと、腰が丸まって激痛を再発させることになるので、とにかく急激に腰を丸めたり、深く屈んだりしないことが大切です。
まず屈むときは、上体を真っ直ぐに保つたまま片脚を大きく1歩引き、前脚の太ももに手をついて、上体が前傾したり丸まったりしないようにします。

次に、前に出している脚を引いて正座します。

そこからゆっくりと四つん這いになってから、腹這いになります。

最後は、横に転がるように仰向けに寝ると、ギクッとならずに床に横たわれます。

4.楽に起き上がるコツ

仰向けのまま上体を起こそうとすると、再びギクッとやってしまうリスクが高まります。
起き上がる動作は、横になるときと反対の順で身体を動かしていきます。

まずは、腹這いになってから四つん這いになり、ヨチョチと両手を交互に動かし、膝の方に引き寄せて正座します。次に、膝立ちになってから、片脚を大きく前に出します。前脚の太ももに両手を置いて、上体を支えながら後ろ脚を前に引き寄せて立ち上がります。

正座から一気に立ち上がろうとすると、よろけて倒れやすいのでやらない方がいいです。

5.楽に立ち上がるコツ

子から立ち上がるときや、ベッドから起き上がるときにぎっくり腰になる人がたくさんいます。

椅子から立ち上がる瞬間にぎっくり腰が発症するのは、骨盤が後に傾むいているためです。

特に立ち上がるときには骨盤を前傾させてから次の動作に移るように心掛けて下さい。

手を太ももの上に置くか、近くの物に手をついて立ち上がれば、腰にかかる負荷が軽減されます。

椅子から立ち上がるときは、座面の角に座り直してから、斜め45度の方向に向かって立ち上がると太ももの裏が圧迫されないので、楽に立つことができます。

6.楽に座るコツ

ぎっくり腰の最中に椅子に座るのは容易なことではありません。

座るときは両肘を伸ばしたまま太ももの上に手をつき、腰にかかる上半身の重さを軽減することが大切です。

視線を正面に固定して、お尻を突き出すように座ります。座るときに下を向いてしまうと、頭が垂れて腰への負荷が増大するので気を付けましょう。

腰に負担をかけないためには、脚を30度以上開き、背もたれと座面の角にお尻を差し込むようにして座ります。こうすることで、骨盤を前傾させやすくなり、背もたれが仙骨を支えてくれるので猫背を防止できます。

乗馬のスタイルに似ていますが、乗馬姿勢が人間工学の観点から腰への負担が最も少ない姿勢と言われているのです。

座っていて腰に違和感や痛みが増してきたら我慢せずに立ち上がり、数分歩いて腰を休ませるようにして下さい。

腰痛の自覚がなくても、20〜30分に一度立ち上がる習慣をつけると、腰痛のリスクを最小に抑えることができます。

7.楽に屈むコツ

なんといってもぎっくり腰の最中に屈むのは恐いものです。

一般的に腰痛になる人は、立っても座っても脚の開きが狭い傾向がありますが、ぎっくり腰になっているときは、いつもよりもスタンスを広くして立つようにし、屈むときは大股で屈みましょう。
スタンスを広くすることで、重心が下がって安定性が増し、上体を屈ませる角度が減るからです。

特にキッチンや洗面台の前では、スタンスを広くとって下さい。椅子に座っているときも状況が許す限り、大股で座るようにして下さい。

8.楽に歩くコツ

ぎっくり腰のときは、骨盤が片側にスライドしているケースが多くみられます。

少しでも痛みを抑えて楽に歩くために、骨盤が飛び出ている側の腰に手を置いて、骨盤を真ん中に押し戻すような意識で歩きます。

たったこれだけのことですが、ぎっくり腰を最短で治すことに繋がります。

さらに、前傾姿勢で腰に負担をかけないために、踵から接地するように歩くと、自然と上体が起きて、理想的な姿勢で歩くことができます。


以上のぎっくり腰の対処法を参考にして行っても、あくまでも個人差がありますので、すべてが万能ではありません。
下肢にも症状が出たり、楽になる姿勢が無く、ずっと痛んだままである場合、発熱、発汗(冷汗)がある場合などは、早めに整形外科やかかりつけ医を受診しましょう。

⇒腰痛を自分で治すストレッチ体操

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